Vse nujne stvari, ki jih boste potrebovali za ohranjanje kondicije v zimskem obdobju, smo že predstavili. V praksi pa je treba zavidanja vredno formo podpreti tudi s pravilno prehrano in predvsem s samo športno aktivnostjo. Katera osnovna pravila torej upoštevati?
Zastavite si cilj
Preden začnete ustvarjati konkreten načrt, kako doseči svojo sanjsko postavo, je pomembno, da si razjasnite, kaj vam do takšne forme manjka ali je odveč. Nekateri med nami si želijo zmanjšati maščobne zaloge, drugi bi radi pridobili nekaj mišične mase – od tega bo logično odvisno tudi vaše početje.
Poenostavljeno velja naslednje: če želite pridobiti na teži, bi moral vaš kalorični vnos presegati vašo kalorično porabo. In ker ne želite, da bi se pridobljena teža pokazala le v obliki obroča okoli pasu, se osredotočite predvsem na trening za moč, ki spodbuja rast mišic.
Če želite nasprotno shujšati in zmanjšati odstotek telesne maščobe, morate ustvariti določen kalorični primanjkljaj. Hkrati pa vsekakor ne stradajte, vaš vnos ne bi smel nikoli pasti pod vaš bazalni metabolizem, o katerem bomo več povedali spodaj. Aktivnosti bi morale biti v takšnem primeru bolj aerobnega značaja (tek, hitra hoja, kolesarjenje), da pa bi se izognili ohlapnim problematičnim predelom, dodajte še krepitev celega telesa vsaj dvakrat tedensko.
Trening za moč vs. aerobni trening
Najprej se ustavimo pri načrtovanju športne aktivnosti. Seveda velja, da se šteje vsaka aktivnost. Če želite le ohraniti spodobno kondicijo, preprosto počnite tisto, kar vas najbolj veseli, vsaj v skupnem obsegu treh ur tedensko. Če pa imate določen cilj in željo, da se približate svoji sanjski postavi, je treba temu prilagoditi načrt treninga.
Kot je bilo že omenjeno, je za gradnjo mišične mase treba mišico obremeniti in jo spodbuditi k rasti. Idealen je zato trening za moč v obliki obiska fitnes centra, krepitve z lastno težo ali sodobnih metod, kot je vadba s TRX trakovi. Primerna je tudi kompleksna vadba, kot je na primer CrossFit ali različne oblike funkcionalnih treningov. Držite se pravila treh do štirih treningov tedensko, čeprav boste imeli morda na začetku željo, da bi se bolj potrudili. Za mišice je namreč nujna tudi regeneracija. Če se ne znate sprostiti z ničdelanjem, proste dni zapolnite z jogo, sprehodi ali drugimi mirnejšimi dejavnostmi.
Zdravo hujšanje nasprotno zahteva povečanje vaše kalorične porabe, zato je primerno, da jo podprete z vzdržljivostno aerobno aktivnostjo. Primerni so na primer zmernejši tek, hitra hoja, ples ali v prihajajočem zimskem obdobju tudi tek na smučeh. Pri aktivnostih za hujšanje pa se izogibajte preveč intenzivnemu tempu, ki ga poznate na primer z vadb spinninga ali zumbe, saj to povzroči prekoračitev optimalnega srčnega utripa za kurjenje maščob. Aerobni aktivnosti se posvetite vsaj 45 minut dvakrat do trikrat tedensko. Za lepo utrjeno postavo pa ne pozabite dodati še dveh krepilnih treningov, omenjenih zgoraj, zato si v svojem tedenskem urniku rezervirajte čas vsaj štirikrat.
Je štetje kalorij nujnost ali suženjstvo?
V prejšnjih odstavkih sem vas zasula s termini, kot sta kalorični vnos in poraba ali bazalni metabolizem. Medtem ko sta prva dva izraza precej jasna, bazalni metabolizem zveni malo kot čarobna formula in v svetu fitnesa se do njega pogosto tako tudi pristopa. O čem torej govorimo? Poenostavljeno povedano gre za količino energije, porabljene v stanju mirovanja, torej število kalorij, ki jih vaše telo porabi samo z delovanjem organov brez kakršne koli dodatne aktivnosti.
Kako ga izračunati?
Ženske: BM=655,0955 + (9,5634 x teža v kg) + (1,8496 x višina v cm) - (4,6756 x starost v letih)
Moški: BM=66,473 + (13,7516 x teža v kg) + (5,0033 x višina v cm) - (6,755 x starost v letih)
Rezultat bo vrednost v kalorijah, s katero lahko ravnate, kakor želite. Lahko se lotite besnega štetja in spremljate svoj dnevni kalorični vnos in porabo v kateri od pametnih mobilnih aplikacij ali na spletnih straneh, kot so na primer KalorickeTabulky.cz. Vrednost bazalnega metabolizma bi vam tako morala služiti kot vodilo in pomoč hkrati. Če ne želite, da bi vaše telo stradalo, tudi pri hujšanju ne bi smeli zaužiti manj, kot je ta poraba v mirovanju. Za pridobitev pregleda priporočam, da si na ta način nekajkrat zabeležite kalorično bilanco, če pa se ne pripravljate na tekmovanje v bodibildingu, je dolgoročno štetje vsake kalorije nepotrebno in omejujoče.
Trebušnjaki se delajo v kuhinji
Čeprav vas od fanatičnega štetja kalorij odvračam, imejte v mislih, da bodo ure truda in znoja imele le minimalen učinek, če se ne boste ustrezno prehranjevali. Kot smo že rekli ob omembi bazalnega metabolizma, ni dobro jesti niti premalo niti preveč, seveda vedno z ozirom na to, kakšen je vaš cilj. Poleg tega pa obstaja še nekaj drugih pravil, katerih upoštevanje vam bo na poti do sanjske postave pomagalo.
Prvo med njimi je rednost. Ni treba, da se strogo držite dogme petih obrokov na dan, vsekakor pa ne bi smeli ves dan stradati in zvečer izprazniti hladilnika. Na hrano mislite že dan prej in poskrbite, da boste za ves dan pripravljeni. Enako velja tudi za režim pitja, ki bi moral biti zadosten in enakomerno razporejen čez ves dan. Da ne bi pozabili na tekočino, si priskrbite kakovostno steklenico, termovko ali termo lonček in jih imejte vedno pri sebi.
Športniki bi morali hkrati paziti na zadosten vnos beljakovin, ki jih najdete zlasti v mesu ali jajcih, pa tudi v stročnicah, tofuju ali oreščkih. Vaša prehrana bi morala vsebovati tudi dovolj t.i. kompleksnih ogljikovih hidratov, torej kosmičev, polnozrnatih izdelkov, krompirja ali riža (pri pridobivanju teže obilno, pri redukciji malo manj, vendar se vsekakor ne odpovejte prilogam popolnoma) in zdravih maščob v obliki kakovostnih olj, oreščkov in semen ali avokada. Ne pozabite niti na reden vnos sadja in zelenjave, ki bosta dodala potrebno vlaknino in vitamine.
Preprosto jejte pestro in se zanimajte za informacije, navedene na embalaži. Zdrava prehrana vas mora veseliti, zato se ne bojte v kuhinji eksperimentirati in iskati novih jedi ter informacij.
Uživajte v praznikih
Zagotovo ste pomislili, da bo "držanje linije" med božičem prava nadloga. Vendar ni treba ničesar pretiravati. V treh dneh bolj sproščenega režima zagotovo ne boste pridobili toliko, da bi to pokvarilo ves vaš dosedanji trud. Ko dobrote kompenzirate s sprehodi ali drugo gibalno aktivnostjo, ste lahko mirni. Med prazniki se torej družinski večerji in nekaj piškotom ne upirajte, izogibajte pa se tedensko trajajočemu prenajedanju s tem, da boste začeli šele na novo leto. Veliko lažje je usvojiti navedene navade že zdaj in se v okviru novoletnih zaobljub osredotočiti bolj na njihovo izboljševanje.
Kako vi ohranjate kondicijo pozimi? Delite svoje nasvete z nami v komentarjih!
Vir fotografij: pexels.com
