Hrana je osnova vsakega potovanja. Je gorivo, ki poganja naš motor naprej. Brez nje ne bomo imeli dovolj energije za naslednje korake, vzpone ali taborjenje, naše telo pa se ne bo regeneriralo. In prav zato je peti del serije Korak za korakom posvečen prav prehrani.
Na uvod nas čaka nekaj teorije, nato pa vam bomo predstavili nekaj praktičnih nasvetov, kako pristopiti k hrani na pohodih. Od izračuna potrebne energije se bomo preko sestave hrane prebili do konkretnih nasvetov, katera hrana je primerna za treking, kako jo pripraviti in shraniti.
Najprej je treba razjasniti, na kako dolg pohod se odpravljate. Če se odpravljate na turo, ki traja le nekaj dni, bo glavni poudarek na dopolnjevanju energije. Pri daljših poteh (v tednih) je treba misliti tudi na vzdrževanje vaše telesne teže.
Kje dobiti energijo?
Trobente trobijo za pohod in vojska se postavlja v vrsto. V prvi liniji namišljene „kalorične konjenice" korakajo ogljikovi hidrati. Ti se delijo na dve krili: na enostavne (glukoza, fruktoza, galaktoza, pesni sladkor, mlečni sladkor) in kompleksne (glikogen, škrob, vlaknine). Enostavni ogljikovi hidrati so lahka konjenica – energijo iz njih telo pridobi veliko hitreje. To je lahko koristno, če vas čaka kratka zahtevna naloga, na primer osvojitev hriba. Vendar se enostavni ogljikovi hidrati bliskovito porabijo, inzulin hitro pošlje energijo v celice in nastane primanjkljaj – energetski padec. Ta se lahko pokaže kot trenutna utrujenost ali nespecifičen neprijeten občutek, kar ni nič, kar bi si želeli med pohodom.
Zato je dobro enostavne sladkorje podpreti s težko konjenico v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, iz katerih se energija sprošča postopoma. Priporočeno dnevno razmerje med enostavnimi in kompleksnimi sladkorji je 1:5. Enostavne sladkorje najdete v sadju, medu, sladkornem trsu in pesi, mleku, sladu, slaščicah itd. Kompleksni so v žitih, stročnicah, zelenjavi, krompirju in polnozrnatih izdelkih.
Kaj pa proviant?
V drugi liniji našega namišljenega pohoda pridejo na vrsto zaloge energije, shranjene v maščobah in beljakovinah.
Pehotni polk maščob je najizdatnejši vir in zaloga energije (približno dvakrat izdatnejši kot sladkorji in beljakovine). Pomembni so tudi kot gradbeni material, preprečujejo izgubo toplote, raztapljajo nekatere vitamine in iz njih nastajajo hormoni. Najdete jih v semenih, oreščkih, mesu, sirih, maslu in oljih.
Beljakovine so pomembne za tvorbo in obnovo tkiv, služijo za transport snovi v organizmu in so sestavni del encimov in hormonov. Veliko jih je v stročnicah, soji, mesu, mleku, jajcih, oreščkih, žitih in krompirju.
Ko smo obdelali nujno splošno teorijo, lahko zdaj ukažemo „naprej!", proti praksi in samemu trekkingu.
Da... ampak koliko?
Če razmišljate, koliko hrane si spakirati za treking, da ne boste imeli pomanjkanja in hkrati ne boste nosili na hrbtu pol shrambe, vam lahko pride prav preprosta formula za izračun količine energije, porabljene med pohodom. Izgleda takole:
2,4 x telesna teža x (razdalja v km + nadmorska višina v metrih / 60) = poraba energije v kJ
Ta formula izhaja iz spoznanja, da za 1 km in 60 m nadmorske višine pohodnik porabi 2,4 kJ na 1 kg svoje teže. Če se torej odpravim na pohod, dolg 50 km z nadmorsko višino 1500 metrov in imam 70 kg, bo formula izgledala takole:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Opomba: Pri teži priporočam, da upoštevate tudi težo tovora, ki ga boste nosili s seboj. Ne pozabite tudi, da energijo porabite tudi pri taborjenju in drugih dejavnostih. Formula računa porabo energije samo za sam pohod.
Na vsakem pakiranem živilu je navedena energetska vrednost, na podlagi katere lahko sestavite jedilnik. Če vrednost ni navedena, lahko uporabite kalorične tabele.
Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine v akciji
Energija pa ni edino, kar je treba rešiti z vidika prehrane na trekingu. Če nameravate potovati dlje časa, je treba tudi vzdrževati telesno težo in moč. Kot smo že rekli, medtem ko so ogljikovi hidrati nadomestljivi, je vloga maščob in beljakovin tudi v nenadomestljivi gradbeni funkciji. S kratkoročno manjšo količino se telo zlahka spopade, v daljšem obdobju pa je priporočljivo vzdrževati idealno razmerje. Ampak kakšno?
Kar zadeva sestavo hrane na trekingu, se priporočeno razmerje energetskega vnosa ne razlikuje preveč od običajnega „vsakdanjega" (če ne želimo hujšati ali se rediti). To je 55:30:15 (ogljikovi hidrati:maščobe:beljakovine). Energetska vrednost 1 g maščobe je približno 38 kJ, beljakovin in sladkorjev približno 17 kJ (kot smo rekli, torej približno polovico). Če izhajamo iz zgornjega primera (12 600 kJ) in priporočenega razmerja 55:30:15, potem bi morali zaužiti 408 g ogljikovih hidratov, 99 g maščob in 111 g beljakovin.
Vendar je treba opozoriti, da sta navedena formula in razmerje le orientacijska in se razlikujeta od vira do vira. Dejansko porabo energije vplivajo zahtevnost terena, vreme, individualni telesni pogoji itd. Zato je dobro jemati formule bolj kot pomoč in namig.
Treking meni
Hrana za treking mora biti hranljiva, vendar lahka. S tega zornega kota so ugodna sušena živila (sadje, zelenjava, meso itd.), živila, bogata z energijo in hranili (oreščki, polnozrnata žita), in tista, ki po namakanju povečajo volumen (npr. polenta, kuskus, kosmiči, prosena kaša itd.). Naslednje merilo bi morala biti enostavna toplotna obdelava: idealne so jedi, ki se lahko jedo surove ali po prelitju z vročo vodo (ali pa jih je treba le minimalno kuhati). Zadnji – a nič manj pomemben – pogoj je obstojnost: neprimerna so živila, ki se hitro pokvarijo, lahko navlažijo ali nasprotno otrdijo.
Kaj priporočam: oreščke, semena, kaše, polnozrnat kruh, sušeno sadje in zelenjavo, sušeno meso, zeleni čaj/kavo/maté.
Česa ne priporočam: klasičnega kruha, surovega sadja in zelenjave (težko, hitro se pokvari), konzerv (težke, ustvarjajo nepotrebne odpadke), slaščic, sladkanih pijač in energijskih pijač (preveč enostavnih ogljikovih hidratov), alkohola (obremenjuje organizem).
Pomembna kazalnika sta seveda tudi vaša neposredna izkušnja in okus. In čeprav ne priporočam, da se na trekingu ravno prenajedate, lahko občutek „praznega želodca" potovanje precej zagreni. In nam gre navsezadnje predvsem za to, da se med potovanjem počutimo dobro. :-) Zato priporočam, da izberete takšno hrano, ki vas bo zadovoljila tako po strani sitosti kot okusa.
Želite drugo malico?
Na trekingu velja splošno načelo, da jemo redno v manjših odmerkih. Če pojeste en velik obrok enkrat na več ur, telo porabi znatno količino energije za njegovo prebavo in počutili se boste utrujeni. Zato je bolje jesti približno vsako uro manjšo malico, s čimer boste telesu hkrati enakomerno dovajali energijo.
Že pri pakiranju hrane za treking bi morali torej misliti ne le na vodotesnost (da se živila ne navlažijo, da vanje ne pride mrčes in da dlje zdržijo), ampak tudi na enostavno dostopnost hrane v manjših odmerkih (hrano lahko razdelite na manjše porcije npr. v trdne vrečke, ki se dajo zapreti). Hrano je primerno doma vnaprej pripraviti tako, da se po odprtju takoj lahko poje, oziroma pogreje ali skuha, brez potrebe po dodatni pripravi (na primer lahko si zmešate različne mešanice kaš v količini, ki ustreza eni porciji).
Predstavil sem vam nekaj nasvetov za pripravo jedilnika za vaš treking. Moj cilj vsekakor ni bil napisati strogih pravil o tem, kako točno mora izgledati prehrana na trekingu. Nasprotno, upam, da bodo moja priporočila vodila do iskanja vaše lastne poti do notranjega zadovoljstva, ki bo poganjalo vaše doživetja. :-)
V naslednjem delu serije Korak za korakom si bomo pogledali nič manj pomembno temo, ki je voda. Pogledali si bomo na primer, v čem jo nositi, kako jo čistiti, kako pogosto piti in koliko je na trekingu pravzaprav potrebujemo. Na svidenje 30. maja!
Strokovno svetovanje in korektura: Nutricionistka Ing. Tereza Bočková
Viri:
