Temperature pod lediščem nas že počasi, a zagotovo zapuščajo. Izkušeni tekači se veselijo, začetniki, ki so si zadali, da bodo to pomlad postali tekači, pa morda trepetajo od strahu. Kakorkoli že, nekaj nasvetov, kako se zbuditi iz tekaškega zimskega spanja ali kako šele postati tekač, bo zagotovo prišlo prav.
Ne pretiravajte na začetku
Navdušenje in želja po teku, ki se je nabirala več zimskih mesecev, nas sicer spodbuja, da bi se zadeve lotili zares zavzeto, vendar ni preveč pametno popustiti tej skušnjavi. Tveganje, da se precenite in si povzročite poškodbo, je preveliko. In predvsem je popolnoma nepotrebno, da se mu izpostavljate. Prevelika pričakovanja praviloma tudi uničijo začetno motivacijo, zato bi se lahko hitro zgodilo, da bi vaše začetno navdušenje zelo hitro izpuhtelo.
Pravijo, da možgani za usvojitev neke navade potrebujejo približno 21 dni. Seveda vam ne bom priporočal, da bi tekli vsak dan že od samega začetka. Obdobje prvih treh tednov v tem primeru vzemite kot fazo ogrevanja, med katero se telo in um navajata na reden tek. To bi se moralo odražati tako v izbranem tempu kot v razumni pogostosti treningov.
Če ste popoln začetnik, na začetku mirno izmenjujte tek s hojo (t.i. indijanski tek). Najlažje je slediti pravilu, da tečete le tako hitro, da se sicer zadihate, a niste na robu zloma ali astmatičnega napada, hkrati pa ste sposobni izustiti tekoč stavek. Kilometrina bo odvisna tudi od vaših ciljev in izkušenj, vendar se trasa v dolžini do 5 kilometrov za začetek zdi optimalna. Za nekatere je boljša strategija načrtovati trening v minutah, ne v kilometrih. Kar zadeva pogostost, telesu vsekakor dajte čas za regeneracijo. Če boste tekli vsak drugi dan, torej približno trikrat na teden, bo to za začetek več kot dovolj.
Da bi se izognili poškodbam in neprijetnim bolečinam, vsekakor ne pozabite na ogrevanje in zaključno raztezanje. Precejšnjo škodo pa lahko povzroči tudi napačna tehnika. Zato namenite nekaj časa tudi teoretični pripravi – preberite kakšen priročnik, poglejte si videoposnetke z navodili ali se kar vpišite na tečaj. Če s tekom mislite resno, bosta ta čas in denar zagotovo naložba v prihodnost, ki je ne boste obžalovali.
Dragi dnevnik…
Vsakega od nas k teku vodijo drugačni nagibi. Izraziti svojo motivacijo z besedami in si jih zapisati na papir nam pomaga vztrajati in si zagotoviti, da ima to, kar počnemo, smisel. Vaš razlog je lahko karkoli – želite shujšati, izboljšati kondicijo, sprostiti stres, potešiti svojo tekmovalnost ali pa se vam tek preprosto zdi neverjetno "in" in ne želite zaostajati. Nobena od teh motivacij ni slabša ali boljša, preprosto je vaša in stojte za njo.
Od motivacije se nato razvije tudi cilj. V primeru hujšanja bo to na primer namen teči trikrat na teden v tempu, ki ga zadiham, in to vsaj 45 minut. Če pa se ogrevate za kakšno tekmovanje, si boste raje zastavili določeno razdaljo in jo poskušali preteči v čim krajšem času.
Za svoje cilje in motivacijo si pripravite zvezek, ki bo vaš trening dnevnik. (Če že počasi pozabljate, kako držati svinčnik v roki, ima lahko tudi obliko ustrezne datoteke v računalniku.) V uvodu torej jasno opredelite, zakaj tečete, v katero smer bi se morala ta dejavnost razvijati, in redno beležite svoj napredek. Če želite s tekom oblikovati svojo postavo, lahko dodate tudi začetne mere in preverjate spremembe tudi na tem področju.
Če veste, da pri vas deluje metoda korenčka in palice, si sestavite tudi napreden sistem nagrajevanja. Lahko gre za nova oblačila, ki si jih kupite po doseženem cilju, ali morda knjigo oziroma kakšen tehnični pripomoček, ki bo vaš tek premaknil na višjo raven.
Tiste prave izboljšave
Da bi lahko svoj tek na nek način merili in primerjali napredek, običajno zadostuje, da si na svoj pametni telefon prenesete kakšno še pametnejšo aplikacijo. Če pa je tek za vas dejavnost, med katero si od telefona privoščite počitek, lahko izberete katerega od številnih športnih ur in športnih zapestnic, ki vam bodo izmerile skoraj vse, česar raje niti ne želite vedeti. :-) Kakorkoli, s spremljanjem vašega napredka vam bodo te tehnične igrače močno olajšale delo.
Ključna pa je seveda osnovna oprema – pomembna so dobro prilegajoča se funkcionalna oblačila (čeprav si na začetku lahko pomagate z navadno majico in trenirko) ter udobni športni čevlji. Dokler so temperature še relativno nizke, si priskrbite tudi naglavni trak in ruto, ki vam bo pokrila vrat in usta. Tako boste preprečili prehlad zaradi vdihavanja hladnega zraka. Vendar to niso edini preventivni ukrepi – pomislite tudi na svojo vidnost. Samoumeven del tekaške opreme bi morali biti odsevni ali svetlobni elementi, ki bodo povečali vašo varnost, če se na trening odpravite v mraku ali temi.
V fazi, ko boste že prepričani, da vas je tek zares navdušil in se mu nameravate posvečati tudi v prihodnje, ali če si želite privoščiti nagrado za dosežen delni cilj, lahko svoj nabor tekaške opreme še razširite. Prva od malenkosti, ki vam bodo olajšale tek, je etui za telefon, ki se pritrdi na roko. Če spadate v skupino tekačev, ki tečejo s telefonom, zagotovo veste, da ga je včasih precej težko pospraviti tako, da vas ne bi motil. Enako moteče so lahko nenehno izpadajoče slušalke. Če torej tečete izključno ob spremljavi priljubljenih melodij, vsekakor izberite slušalke, prilagojene gibanju.
Tudi nujna hidracija je lahko pogosto težko rešljiva, zlasti pri tekačih na dolge proge. V takšnih primerih pride prav tekaška torbica okoli pasu s prostorom za stekleničko, ki nudi tudi prostor za nujne dokumente, ključe ali robčke. Nekateri proizvajalci ponujajo tudi minimalistične različice, torej le pasove z držalom za stekleničko, tako da lahko izberete različico, ki vam najbolj ustreza.
Če ste bolj ljubitelj nahrbtnikov ali imate z drugih športnih aktivnosti dobre izkušnje z vodnimi mehi, posezite po tekaškem nahrbtniku CamelBak ali Source. Ne bo vas razočaral niti pri zares dolgih razdaljah in bo zagotovil tekočo hidracijo, ne da bi se morali ustavljati in iz nahrbtnika vleči steklenico s pijačo.
Napolnite z gorivom visoke kakovosti
Da bi bila vaša tekaška aktivnost učinkovita, prijetna in zdravju koristna, je treba misliti tudi na pravilno prehrano, in sicer v dolgoročnem in kratkoročnem smislu. Da mora biti prehrana športnika hranljiva in uravnotežena, vas zagotovo ni treba opominjati. Njena konkretna sestava in količina bosta vedno odvisni od vaših individualnih potreb in ciljev.
Dobro pa je razjasniti, kaj jesti pred in po teku. Malokdo teče dobro, če mu v želodcu poskakuje golaž s cmoki. Pred tekom si torej vzemite čas za prebavo in se odpravite na pot približno dve uri po jedi. Ta bi morala vsebovati kompleksne ogljikove hidrate (kosmiči, polnozrnat kruh, riž, krompir,...) in njena prebava ne bi smela biti preveč obremenjujoča.
Po teku najprej nadomestite tekočino, dajte telesu čas, da preusmeri kri iz razgretih mišic nazaj k organom. Približno uro po športni aktivnosti se znova usedite k uravnoteženemu obroku, ki vsebuje tako omenjene ogljikove hidrate kot tudi beljakovine (meso, ribe, jajca, tofu), ki bodo pomagale pri regeneraciji vaših mišic. K temu dodajte pest zdravih maščob (oreščki, semena, avokado, kakovostna olja) in poskrbljeno je. Če ste klasični "rekreativec", v primeru uravnotežene prehrane ni razloga za vključevanje vseh mogočih športnih pijač in dodatkov, ki vam jih proizvajalci poskušajo vsiliti.
Toliko o splošnih nasvetih. Ponovno pa ponavljam, da je vsak od nas popolnoma individualen, zato boste sčasoma morda ugotovili, da najbolje tečete na tešče ali nasprotno, da pred treningom potrebujete konkretno količino hrane. Poslušajte torej svoje telo.
Tečem, torej sem
To velja za številne športe, pri teku pa še posebej. Čeprav gre za individualno aktivnost, s katero si mnogi od nas čistimo glavo in si privoščimo svoj trenutek zase, je tek lahko tudi družabni dogodek in sredstvo za navezovanje socialnih stikov. Tisti pravi partner lahko vašim treningom doda povsem novo razsežnost. Vendar tudi če vam ustreza teči sam, lahko svoje občutke, napredek in načrte z nekom delite. Veliko aktivnih skupin boste našli na Facebooku, tudi v svoji okolici pa lahko najdete različne skupnosti tekačev ali tekaške klube. Priložnosti za srečevanje z ljudmi, ki delijo vašo strast, so seveda tudi tekmovanja, katerih število vsako leto narašča in se jih običajno udeležujejo tudi rekreativni tekači.
Spletni portali za tekače:
In še najpomembnejši nasvet za konec – tecite, ker vas to veseli. Delajte to zase in takoj, ko vas tek preneha izpolnjevati (pozor, ne zamenjujte z lenobo!), preidite na drugo aktivnost. Če se s športom ukvarjate z odporom in občutkom, da preprosto morate, nikoli ne boste uspeli prodreti v vse njegove ravni, ki prinašajo užitek, kot je to v primeru, ko ga počnete z ljubeznijo.
Kaj pa vi? Se nameravate letos podati na tek ali vas mikajo druge športne aktivnosti?
Vir fotografij: avopix.com
